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【産後セルフケア】産後うつ対策にコーピングリストを書いてみる!自分を見失わないよう!

【お知らせ】

 現在妊娠10ヶ月!約2年の妊活記録を下記にまとめています

目次

 

マタニティーブルー・産後うつ

出産後の1〜2週間はホルモン変化により軽い焦燥感、不眠、食欲不振、疲労、頭痛、涙もろいなどのうつ症状が「マタニティ・ブルー(ズ)」出るかもしれないとことは、なんとなく知っています。

 

出産前の今は他人事のように感じますが、自分にも起こり得るかもしれない症状です。妊娠中も未知のことばかりだったけど、産後も未知の領域なので「そういうことがある」という知識があるだけでも少しは客観的にものごとを見られると思うので今後に予習です!

 

イギリスで開発された「エジンバラ産後うつ病質問票 EPDS | st-medica」という産後うつ症状のセルフチェックができるものがあったので備忘録として書いておきます。(詳しくはリンク先へ)

  

上記の質問の回答に点数がついていて、その合計点で産後うつ度合いを測るというもの。

 

ホルモンの変化も大いに影響があると思うけど、それに加え立場や環境、ライフスタイル、責任など出産前後はガラッと変わることが多すぎるからその変化への対応に気持ちも体も追いつかないんだろうなぁと想像できます。

 

  1. 笑うことができたし、物事のおもしろい面もわかった
  2. 物事を楽しみにして待った
  3. 物事がうまくいかない時、自分を不必要に責めた
  4. はっきりした理由もないのに不安になったり、心配になったりした
  5. はっきりした理由もないのに恐怖に襲われた
  6. することがたくさんあって大変だった
  7. 不幸せな気分なので、眠りにくかった
  8. 悲しくなったり、惨めになったりした
  9. 不幸せな気分だったので、泣いていた
  10. 自分の体を傷つけるという考えが浮かんできた


上記の質問の回答に点数がついていて、その合計点で産後うつ度合いを測るというもの。

ホルモンの変化も大いに影響があると思うけど、それに加え立場や環境、ライフスタイル、責任など出産前後はガラッと変わることが多すぎるからその変化への対応に気持ちも体も追いつかないんだろうなぁと想像できます。

 

コーピングリストを書いてみる!

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 自分にとってのストレス解消・緩和になる行動やものをリストアップする「コーピングリスト」。要は自分は何をしたら気分が良くなるか、気持ちがホッと落ち着くのかを知り、それをすることでストレスを和らげようというもの。

 

出産後はどうしても赤ちゃん中心の生活になってしまうので、自分を見失わないためにも書いておくと良さそうです。大したことじゃなくてもOK!

 

下記、わたしの現状でのコーピングリストの一部です。

 

  • コーヒー濃いめのアイスカフェラテを飲む
  • ヨガをする
  • 柴犬の画像・動画を見る
  • フットマッサージをする・受ける
  • 温泉に行く
  • 映画館に行く
  • 美味しいパンを食べる
  • 自己啓発書をノートにまとめる
  • 拭き掃除をする
  • クローゼットの中を全部出してたたみ直す
  • スタバのダークモカチップフラペチーノを飲む
  • テトリスorドクターマリオをやる
  • ホッとアイマスクをする
  • 酵素洗顔、泡洗顔をする
  • ロフトに文房具を見に行く
  • 美容院でトリートメントをする

 

できないこともあるけど、できることをやればいい

 

授乳があるのでコーヒーは避けるし、温泉や映画館には気軽に行けなくなるなぁと思うけど、自分にとってもご機嫌になれることなので書いておきます。お買い物ついでに30分だけこどもを夫に任せてフットマッサージに駆け込むのならできそうだし、酵素洗顔もちょっといいやつを用意しておこうかなとか今から準備もできます。

 

もっと具体的にどこどこの○○を食べるとかあればいいですね。自分の機嫌を自分で取れたら楽だし、不慣れなことに挑戦中なんだから少しくらい自分に甘い部分があってもいいじゃないかと思います。

 

お気に入りのパン屋さんがあれば夫に頼んで買ってきてもらったりもできるし、日頃から「自分は何が好きで、何をしたら何を食べたら機嫌がよくなるか」を自覚したり身近な人に知っていてもらうのはいいことですね。

 

産後にやりたいこともリストアップしておく

 

コーピングリストに加え「産後にやりたいこと」もリストアップしました。やりたいことがあればそちらにも少しは意識が向くし、気分転換にもなりそうです。

 

今からそのための情報収集もして、ざっくりとした計画やイメージを持つだけでも気分は楽になりそうです。

 

わたしは・・・

 

  • 産後ヨガ(赤ちゃんと参加できるクラス調査中)
  • 産後ダイエット(産前よりもスタイルアップするチャンス!)
  • 育児ノートをつける
  • 時短家事に挑戦
  • 在宅でできる仕事をはじめる

 

を計画中です。

 

ママになっても自分を見失わないように

 

どれも完璧を目指さずに、まずはできることから。やらなきゃいけないことが増えて、ものごとの優先順位が変わるからこそ自分の「やりたい!こうしたい!こうなりたい!」という気持ちも忘れずにいたい。

 

生まれてからのことはどうなるか全然わからないけど、書いておくことで「そうだ!そう思ってたんだ!」って思い出せるだけでも自分を取り戻せるかなと思って書いてみました。

 

ライフステージの転換期でどう変わるか本当にわからない!きっと好きなものも、やりたいこともどんどん変わっていく。だからこそ「今」の自分を残しておくという意味でもリストアップしておくと何かの助けになるように思います。

 

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